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青少年運動進入黃金期
青島政務網 發布日期 : 2025-04-15
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?春季是青少年兒童鍛煉的黃金期。此時運動不僅能調節情緒、增強體質,還能促進新陳代謝和骨骼發育,為全年健康打下堅實基礎。

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1.摸高類運動

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推薦項目:跳繩、跳高、籃球、排球。跳躍動作刺激骨骺軟骨分裂,促進脊柱和下肢骨骼生長。

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鍛煉建議

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跳繩:4至5歲后開始學習,每日2至3組,每組100至200下,可根據年齡進行調整。

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摸高:單腳、雙腳輪流跳起摸高,每日重復30至50次,循序漸進增加高度。

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2.有氧運動

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推薦項目:慢跑、游泳、快走、騎自行車。可以提高心肺功能,燃燒多余脂肪,增強全身協調性。

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鍛煉建議

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慢跑:晨起或下午進行,每次20至30分鐘,配合深呼吸。

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游泳:每周2至3次,自由泳和蛙泳交替,注意下水前要進行充分熱身。

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3.拉伸運動

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推薦項目:瑜伽、單杠懸垂、引體向上。可以拉伸脊柱和四肢,為骨骼生長創造“寬松空間”。

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鍛煉建議

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單杠懸垂:每次20至30秒,先做無負荷懸垂,再嘗試倒掛,做動作時需家長保護,確保安全。

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4.趣味運動

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推薦項目:放風箏可以舒緩壓力,調節頸椎,適合周末戶外活動;羽毛球和乒乓球,可以鍛煉反應力,保護視力,親子互動首選。

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小貼士:

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運動最佳時段:下午2至7時,一般情況下,下午5至7時人體機能達到峰值。

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運動強度:每日累計60分鐘中高強度運動,如跳繩、球類;每周3次抗阻訓練,如摸高、引體向上。

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注意事項:運動前要充分熱身,動態拉伸5至10分鐘,如高抬腿、手腕繞環等;要及時補水,少量多次飲水,避免碳酸飲料;盡量選擇穿透氣速干衣,運動鞋需合腳。


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